Показатель vo2 max – VO2 max: что означает этот показатель и чем он так важен для бегуна » Легкая атлетика

alexxlab
alexxlab
27.09.2020

Содержание

VO2 max — показатель уровня физической формы

VO2 max – это показатель способности организма усваивать кислород получаемый из окружающей среды. В некоторых случаях этот показатель интерпретируют как степень эффективности проделанной работы на тренировке или показатель аэробной физической работоспособности.

Впервые показатель VO2 был измерен учеными Арчибальд Вивиен Хиллом и Джорджем Лаптоном еще в 1923 году.

Во время проведения эксперимента в качестве испытуемого был использован бегун, который преодолевал дистанцию с переменной скоростью по травяной поверхности. В результате при помощи специального оборудования тех времен было обнаружено, что атлет достигает максимального показателя VO2 4,080 литров в минуту при скорости 243 метра в минуту.

Показатель в 4,080 л/мин был принят за максимальный по той причине, что дальнейшее повышение скорости атлетом не привело к увеличению VO2.

В результате эксперимента ученые сделали следующий вывод:

“Во время бега потребность в кислороде неуклонно повышается и достигает экстремальных значений, тогда как истинное потребление кислорода превысить уже невозможно”

По сути это было первое упоминание понятия о кислородном долге или анаэробном беге, которое часто применяется в современной спортивной физиологии.

Как определить VO2 max?

Показатель максимального усвоения кислорода измеряют у каждого спортсмена, который переступает черту любителя и становится профессионалом. Чтобы измерить VO2 max необходимо специальное оборудование, которое установлено во многих центрах спортивной медицины и физиологии.

Существует 2 способа измерения этого показателя: лабораторный (точный) и при помощи фитнес-трекеров.

Лабораторный способ измерения VO2 max.

Перед началом исследования спортсмену надевают кислородную маску, с помощью которой он будет дышать на протяжении измерений. После этого атлет становится на беговую дорожку и начинает бежать. Во время исследования постепенно увеличивается скорость бега, а также угол наклона дорожки.

В тот момент, когда атлет производит циклическую работу, исследователи измеряют остаток кислорода в воздухе, который выдыхает спортсмен. Измерение длится до момента, когда спортсмен достигает максимального уровня физической нагрузки. Показателями достижения максимальной нагрузки служат:

  • Скорость;
  • Частота дыхания;
  • Максимальный пульс.

Когда испытуемый более не может продолжать тест, он показывает команду врачу и беговая дорожка останавливается. Таким образом определяется VO2 max с высокой точностью.

Измерение при помощи фитнес-трекеров от Garmin и Polar.

Суть этого способа сводится к простому следованию инструкций, которые написаны специально для измерения VO2 и только для конкретной модели трекера. Это значит, что данный способ измерения не имеет ничего общего с методикой, которая применяется в лабораторных условиях.

При использовании фитнес-трекера все, что нужно от испытуемого – купить трекер и следовать простым инструкциям.

Чтобы получить результаты, которые будут максимально приближены к лабораторным, необходимо соблюсти 5 правил:

  1. Окружающая обстановка должна быть спокойной. Любые отвлекающие моменты должны быть устранены. Нельзя с кем-либо разговаривать. В остальном тест может проводиться дома, на рабочем месте или в фитнес-клубе;
  2. Необходимо воздержаться от употребления пищи или курение на 2-3 часа до начала тестирования;
  3. Перед включением теста необходимо лечь и расслабиться в течение 2-3 минут;
  4. В случае необходимости повторного тестирования важно, чтобы обстановка и время дня были те же.

На основании многочисленных исследований была определена норма для мужчин – 45 мл/кг/мин, и женщин – 38 мл/кг/мин. Интересно, что этот показатель у Уле-Эйнар Бьорндалена равен 96 мл/кг/мин. Для примера у лошади, как у самого выносливого животного – 180 мл/кг/мин.

После того, как при помощи одного из методов Вами будет получен результат теста, необходимо воспользоваться таблицей ниже, чтобы определить уровень своей аэробной физической работоспособности.

Таблица показателей для мужчин.

Возраст

Крайне низкийНизкийНормальныйСреднийХорошийОчень хорошийПревосходный
20-24< 3232-3738-4344-5051-5657-62

> 62

25-29

< 3131-3536-4243-4849-5354-59> 59
30-34< 2929-3435-4041-4546-5152-56

> 56

35-39

< 2828-3233-3839-4344-4849-54> 54
40-44< 2626-3132-3536-4142-4647-51

> 51

45-49

< 2525-2930-3435-3940-4344-48> 48
50-54< 2424-2728-3233-3637-4142-46

> 46

55-59

< 2222-2627-3031-3435-3940-43> 43
60-65< 2121-2425-2829-3233-3637-40

> 40

Таблица показателей для женщин.

Возраст

Крайне низкийНизкийНормальныйСреднийХорошийОчень хорошийПревосходный
20-24< 2727-3132-3637-4142-4647-51

> 51

25-29

< 2626-3031-3536-4041-4445-49

> 49

30-34

< 2525-2930-3334-3738-4243-46> 46
35-39< 2424-2728-3132-3536-4041-44

> 44

40-44

< 2222-2526-2930-3334-3738-41> 41
45-49< 2121-2324-2728-3132-3536-38

> 38

50-54

< 1919-2223-2526-2930-3233-36> 36
55-59< 1818-2021-2324-2728-3031-33

> 33

60-65

< 1616-1819-2122-2425-2728-30

> 30

Показатель VO2 является наследуемым, то есть передается от родителей к детям. Это имеет положительную и отрицательную стороны. С одной стороны, иметь высокий показатель VO2 от рождения хорошо, но с другой стороны люди с низким показателем при рождении даже при длительных изнурительных тренировках могут не достичь такого же показателя.

На какие физические качества влияет VO2 max?

Показатель усвоения кислорода из воздуха играет важную, если не решающую, роль в достижении успеха во всех видах спорта с циклической направленностью и не только. Чем выше показатель VO2, тем легче спортсмен переносит нагрузки и быстрее восстанавливается. Иными словами, этот показатель стал чуть ли не важнейшим при проведении спортивного отбора.

Основными физическими качествами, которые зависят от данного показателя являются быстрота и скоростно-силовая выносливость. Чем выше показатель VO2 max, тем дольше атлет может поддерживать максимальную скорость. Помимо этих двух качеств, данный показатель играет ключевую роль в определении общей выносливости спортсмена. Во многом поэтому знаменитый биатлонист Бьорндален обладает столь впечатляющими 96 мл/кг/мин., что на 51 пункт больше, чем у нетренированного молодого мужчины.

Как улучшить показатель VO2max?

Любая система организма и ее составляющие может быть улучшена путем правильного воздействия. В случае с показателем усвояемости кислорода можно применять различные виды упражнений, среди которых можно выделить:

  • Занятия бегом;
  • Быстрая ходьба;
  • Езда на велосипеде;
  • Ходьба на лыжах;
  • Плавание.

Мы же в качестве примера используем бег, как наиболее простой и доступный вид спорта.

Лучшим видом бега, который будет эффективно увеличивать необходимый нам показатель, является интервальный бег. Поэтому, чтобы правильно воздействовать на VO2 используйте следующий вариант тренировки: 4-6 отрезков по 800 метров в быстром темпе с последующим переходом на медленный бег. Или же пробежка с высоким темпом на протяжении 20 минут.

Также были проведены исследования, которые доказали, что более эффективно развивается данный показатель в горной местности на высоте 1500 метров над уровнем моря.

Что такое VO2 max на Apple Watch, Garmin, Xiaomi и других фитнес-браслетах?

Последнее обновление:

Рейтинг этой статьи по мнению читателей:

Вы можете по-разному относиться к фитнес-браслетам и смарт-часам, однако нельзя не замечать очевидной тенденции — из простого «дублера уведомлений» со смартфона, эти устройства превращаются в прибор для диагностики здоровья.

Мы уже неоднократно публиковали на страницах Deep-Review интересные материалы о многих полезных функциях фитнес-браслетов, связанных со здоровьем. Вот некоторые из них:

Но сегодня мы поговорим об одном из самых интересных и важных параметров, который научились измерять носимые устройства — VO2 max!

Что такое VO2 max?

Прежде, чем озвучить скучное и непонятное определение, позвольте начать с очевидных вещей. Например, с утверждения о том, что всем нам нужна энергия, чтобы жить. Верно?

Но откуда берется эта энергия? Сам принцип очень простой — в клетках постоянно происходят реакции, в ходе которых окисляются углеводы и другие органические соединения, что и сопровождается выделением энергии.

У этого процесса есть побочные продукты. Если в качестве окислителя используется кислород, побочные продукты, по сути, совершенно безобидные — это углекислый газ и вода, которые покидают наш организм с каждым выдохом и каплей пота. Такие нагрузки увеличивают выносливость и в целом развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Но, если вместо кислорода использовать определенные молекулы организма, тогда побочным продуктом является молочная кислота, которая может вызывать сильные боли в мышцах.

Почему бы не использовать все время только кислород?

Потому что этот процесс более сложный и длительный, а если организму нужно много энергии здесь и сейчас, он пойдет простым путем.

При беге, плавании, активных видах спорта (теннис, футбол и пр.) или ходьбе организм получает достаточно кислорода для обеспечения необходимой энергией. Такие упражнения называют еще

аэробными (от слова аэро — воздух).

А вот при силовых тренировках или когда нужна взрывная сила (резкий старт и забег на короткую дистанцию с максимальной скоростью), кислорода не хватает и включается анаэробный метоболизм. К слову, при анаэробных нагрузках происходит и рост мышечной массы.

А теперь следите за мыслью, так как мы плавно переходим к понятию VO2 max. Итак, при аэробном дыхании весь процесс получения энергии выглядит следующим образом:

Процесс получения энергии из кислорода при VO2 max

То есть, мы вдыхаем кислород из воздуха, который затем попадает в легкие. Сердце качает кровь, которая, проходя через легкие, «выхватывает» оттуда молекулы кислорода и доставляет их во все мышечные ткани. Те, в свою очередь, используя полученный кислород, создают энергию, которая и позволяет мышцам сокращаться.

И чем сильнее наша активность, тем больше кислорода необходимо получить и переработать, чтобы обеспечить организм достаточной энергией.

Существует масса факторов, влияющих на то, какое максимальное количество кислорода наш организм может получить и переработать в энергию. Среди таких факторов можно отметить количество гемоглобина в крови, объем и массу сердца, количество кислорода, которое способны поглощать мышцы и многое другое.

Так вот, VO2 max — это и есть то максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое организм человека способен потребить во время нагрузки за 1 минуту. Измеряется этот показатель в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту — мл/кг/мин.

Почему важно знать свой показатель VO2max?

При внимательном чтении вы могли заметить, сколько органов и параметров организма задействованы при оценке VO2max. Раньше этот показатель активно использовали для оценки выносливости спортсменов. Человек, у которого VO2 max был выше, автоматически считался более выносливым спортсменом.

Для сравнения у среднестатистического человека в возрасте 30 лет VO2 max равняется примерно 40 мл/кг/мин. А, к примеру, у восьмикратного олимпийского чемпиона Бьорна Дэли VO2 max равняется 96 мл/кг/мин!

Однако знать свой показатель VO2 max должен не только каждый спортсмен, но и каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Огромное количество исследований и публикаций говорят о том, что низкий уровень VO2 max связан с повышенным риском преждевременной смерти от многих болезней, включая сердечно-сосудистые.

Чем выше показатель VO2 max, тем ниже риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета и различных видов рака.

Американская кардиологическая ассоциация с 2016 года рекомендует регулярно оценивать VO2 max в качестве клинического показателя жизнедеятельности человека. Подробный отчет этой организации можно почитать здесь (правда, только на английском).

Как измерить свой показатель VO2 max?

Для получения точной оценки VO2 max необходимо иметь специальное оборудование, коим ни фитнес-браслет, ни умные часы не являются. Обычно измерение происходит на беговой дорожке, где испытуемый надевает кислородную маску. Затем увеличивается скорость и наклон дорожки, параллельно измеряется количество кислорода, которое человек вдыхает.

Выглядит это примерно так:

Процесс измерения показателя VO2max

Но, как мы все хорошо знаем, фитнес-браслеты или умные часы не комплектуются никакими кислородными масками. Возможно ли в этом случае узнать свой VO2 max?

Многие современные фитнес-трекеры действительно умеют измерять VO2 max. Но как они это делают и можно ли доверять этим значениям?

Определение VO2 max с помощью фитнес-браслета или смарт-часов

Прежде всего, следует четко понимать, что кислородная маска — единственный способ точного измерения. Фитнес-трекеры дают лишь приблизительную оценку, которая, впрочем, становится тем точнее, чем дольше и стабильнее вы используете устройство.

Дело в том, что измерение VO2 max на браслетах и часах неразрывно связано с измерением пульса. В частности, устройство должно знать ваш пульс в состоянии покоя, для чего ему нужно непрерывно измерять сердечный ритм в режиме 24/7.

Определив это значение, трекер начинает активно следить за пульсом и скоростью передвижения во время тренировок или ходьбы. Также учитывается вес, пол и возраст, которые пользователь обычно указывает в соответствующем приложении.

Как определить VO2max без приборов?

Несмотря на то, что ни одна компания не раскрывает свои алгоритмы вычисления VO2 max, этим цифрам можно доверять. Ведь примерную оценку VO2 max можно получить даже без каких-либо гаджетов, используя несложную формулу:

VO2max = 15 * (HRmax/HRrest), где:

  • HRmax — это ваш максимальный пульс
  • HRrest — ваш пульс в состоянии покоя

Узнать HRmax очень просто. Для этого достаточно воспользоваться еще одной формулой:

HRmax = 205.8 – (0.685 * возраст)

К примеру, если вам 35 лет, тогда подставляем в формулу вместо возраст число 35 и получаем:

HRmax = 205.9 — (0.685 * 35) = 182 (удара в минуту)

Существует более простая и менее точная формула, согласно которой для определения своего максимального пульса необходимо вычесть свой возраст из числа 220. В нашем примере получается 220-35 = 185 (ударов в минуту).

Что касается пульса в состоянии покоя, его можно измерить самостоятельно, скажем, сразу после пробуждения. Кроме того, многие фитнес-трекеры, не умеющие вычислять VO2 max, показывают эту информацию.

Если ваш пульс в состоянии покоя составляет 60 ударов в минуту, тогда примерный показатель VO2 max для вас будет равняться:

VO2 max = 15 * (182/60) = 45.5 (мл/кг/мин)

Как видим, если даже примитивного калькулятора хватает для примерного подсчета VO2 max, то у фитнес-браслетов и умных часов возможности куда шире. Фактически, у многих моделей точность определения VO2 max достигает 95% относительно лабораторных измерений с кислородной маской.

Какие фитнес-браслеты или часы умеют определять VO2 max?

А здесь вас ждет один интересный сюрприз. Несмотря на огромное количество устройств, умеющих вычислять VO2 max, на рынке существует не так много компаний, которые разрабатывают эти алгоритмы.

Сменив свой фитнес-трекер от Garmin или Huawei на спортивные часы от Suunto, вы, скорее всего, не увидите никакой разницы, так как все эти бренды используют одну и ту же технологию финской компании Firstbeat.

К примеру, новые часы Huawei GT 2 используют набор из 8 функций от Firstbeat, среди которых:

  • VO2 max
  • Эффект аэробной тренировки
  • Эффект анаэробной тренировки
  • Время для восстановления организма
  • Подсчет сожженных калорий
  • Нагрузка на организм во время тренировки и пр.

А в браслете Garmin Vivosmart 4 используется 5 функций от Firstbeat, включая VO2 max.

Перечислять все носимые устройства, умеющие определять VO2 max довольно затруднительно, так как это займет слишком много места и времени, но некоторые назвать можно.

Следующие трекеры поддерживают функцию VO2 max:

  • Apple Watch (с watchOS 4 и выше)
  • Amazfit Stratos
  • Garmin Fenix (2/3/5/6/Chronos)
  • Garmin Forerunner (200/300/400/600/700/900 серии)
  • Garmin Vivoactive (3/4/4S)
  • Garmin Vivosmart (3/4)
  • Huawei Band (2/3/3 Pro)
  • Huawei Watch (2/GT/GT 2)
  • Honor Watch Magic
  • Suunto 3/5/9
  • Withings Steel HR Sport
  • Xiaomi Mi Watch
  • и другие

К сожалению, популярные смарт-часы от Samsung, включая самые современные Galaxy Watch Active 2, не отображают VO2 max. А многие трекеры от FitBit вместо VO2 max показывают значение Cardio Fitness, что по сути является одним и тем же.

Как понимать значение VO2 max?

В самом деле, что означает показатель 55 мл/кг/мин? Это плохо или хорошо? Вот, к примеру, как выглядит отчет о VO2 max на фитнес-браслете Huawei Band 3 Pro:

vo2max на huawei band 3 pro

А вот так VO2max показывают Apple Watch:

vo2max на apple watch

Прежде всего следует помнить, что значение VO2 max зависит от пола и возраста — у мужчин оно выше, чем у женщин, а у пожилых людей гораздо ниже, чем у молодых. Кроме того, на VO2 max может оказывать влияние генетика человека.

Для оценки показателей VO2max, полученных фитнес-браслетом или смарт-часами, можно воспользоваться специальными таблицами:

Таблица значений VO2 max по возрасту для женщин
ВозрастХужеПлохоСредне
13-19<2525-3031-35
20-29<2323-2930-33
30-39<2222-2728-31
40-49<2121-2425-29
50-59<2020-2324-27
60+<1718-2021-24
ВозрастХорошоЛучшеВ идеале
13-1936-3940-42>42
20-2934-3738-41>41
30-3932-3536-40>40
40-4930-3334-37>37
50-5928-3132-36>36
60+25-2930-31>31
Таблица значений VO2 max по возрасту для мужчин
ВозрастХужеПлохоСредне
13-19<3535-3839-45
20-29<3333-3637-42
30-39<3131-3536-40
40-49<3030-3334-38
50-59<2626-3031-35
60+<2020-2627-32
ВозрастХорошоЛучшеВ идеале
13-1946-5051-56>56
20-2943-4647-52>52
30-3941-4445-50>50
40-4939-4344-48>48
50-5936-4041-45>45
60+33-3637-44>44

И помните, что постоянные тренировки, а также активный образ жизни зачастую увеличивают не только VO2 max, но и продолжительность жизни!

Понравилась статья? Поделитесь с другими:

Как бы вы оценили эту статью?

Нажмите на звездочку для оценки

Оценить!

Внизу страницы есть комментарии…

Напишите свое мнение там, чтобы его увидели все читатели!

Если Вы хотите только поставить оценку, укажите, что именно не так?

Отправить

Большое спасибо за отзыв!

Как производится расчёт VO2Max в устройствах Garmin? : Garmin Russia

Если у вас есть устройство Garmin, которое обеспечивает расчёт параметра VO2Max, то по значениям, полученным в результате расчёта вы можете отслеживать свою общее состояние сердечно-сосудистой системы вашего организма непосредственно с устройства и из приложения Garmin Connect. 

ЧТО ТАКОЕ VO2 MAX?

VO2max — это максимальный объем кислорода (в миллилитрах), который вы можете потреблять в минуту на килограмм веса при максимальной нагрузке. Проще говоря, VO2max является показателем аэробной подготовленности. Он должен увеличиваться по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. 

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?

Ваша максимальная оценка VO2 является ключом к предвидению, пониманию и, что более важно, управлению вашим личным уровнем физической подготовки. На техническом уровне данный параметр описывает максимальную скорость, с которой вы можете вводить кислород в свое тело, транспортировать его к мышцам и использовать его для эффективного производства аэробной энергии. На базовом понятийном уровне, это замечательный и универсальный инструмент с различными применениями для здоровья и улучшения производительности.

Когда дело доходит до понимания вашего максимального показателя VO2, необходимо помнить, что низкие показатели VO2max отражают плохой уровень физической подготовки, а более высокие показатели VO2Max указывают на большую производительность и подготовленность. Как и большинство аспектов, касающихся физической подготовки, существует генетическая предрасположенность того, насколько эффективно ваше тело использует кислород и, следовательно, определяется ваш максимальный показатель VO2. Тем не менее, показатель VO2Max является динамическим, и он реагирует на то, как вы живете и тренируетесь. 

КАК ПРОИЗВОДИТСЯ РАСЧЕТ VO2 MAX НА УСТРОЙСТВЕ GARMIN?

Ответ зависит от модели устройства, которое у вас есть. Требования также будут различаться в зависимости от типа записываемой активности.

ПРИМЕЧАНИЕ. Не все перечисленные ниже методы будут применяться к вашему устройству. Чтобы определить, для какого типа активности ваше устройство может рассчитать оценочное значение VO2 Max, обратитесь к руководству пользователя вашего устройства.

Расчёт показателя VO2 Max для бега на устройстве с поддержкой GPS:

Активность Бег должна длиться 10 минут или больше без остановки и перерывов
         Для устройства Vivosport требуется до 15 минут бега без остановки
Активность должна быть записана на улице с помощью сигнала GPS
Данные о ЧСС поступают либо от встроенного оптического датчика ЧСС, либо от нагрудного ремня
Частота сердечных сокращений должна быть выше 70% вашей максимальной частоты пульса 

Расчёт показателя VO2 Max для активности Велосипед (езда на велосипеде) с использованием GPS:

Занятие Велосипед должно быть продолжительностью 20 минут или дольше без остановки
Данные о ЧСС поступают либо от встроенного оптического датчика ЧСС, либо от нагрудного ремня
Частота сердечных сокращений должна быть выше 70% вашей максимальной частоты пульса 
Требуется измеритель мощности (педали, например Vector)

Расчёт показателя VO2 Max без GPS (для устройств, например, серии vivo, которые не поддерживают GPS):

Запишите занятие ходьбу или бег по крайней мере 15 минут без остановки
       Быстрая ходьба обеспечит более точную оценку VO2 Max, чем бег
Скорость активности должна быть выше 4 км в час

Как я могу улучшить мою оценку VO2 MAX?

VO2 Max является показателем тренированности вашей сердечно-сосудистой системы и должен увеличиваться по мере улучшения вашей физической формы. Установление регулярного графика тренировки улучшит более низкое значение с течением времени. При правильном подходе практически каждый человек может улучшить свою максимальную оценку значения VO2max.

Люди с наименьшей вероятностью способные улучшить свой показатель VO2 — это элитные спортсмены, потому что они уже в отличной форме. Это отличная новость для всех остальных.

Значения VO2 Max и Cycling VO2 Max могут отличаться, потому что мышцы, используемые для каждого упражнения, имеют разные потребности в кислороде. Ваше тело адаптируется к потреблению кислорода по-разному для каждого упражнения и может быть более или менее оптимизирован для каждого упражнения. 

ПОЧЕМУ Я НЕ ПОЛУЧАЮ ОБНОВЛЕННУЮ ОЦЕНКУ VO2max ДЛЯ ЗАПИСАННОЙ АКТИВНОСТИ?

Есть несколько вероятных причин, по которым VO2 Max не был расчитан во время активности.

     Соответствует ли движение минимальному времени, указанному выше?
     Вы поддерживали постоянный темп для активности? Остановка, чтобы перейти улицу или завязать обувь, может привести к пропускам на интервале записи активности.
     Был ли сердечный ритм достаточно высок во время всей активности?

Совет: Если у вас возникли трудности с получением велосипедной VO2 Max, попробуйте провести тренировку таким образом, что вы сможете поддерживать постоянное движение не менее 20 минут.

Также имейте в виду, что тип VO2Max (Бег / Велосипед / Ходьба) может появляться только для той активности, которую вы записывали. 

ПРИМЕЧАНИЕ: не все продукты поддерживают все методики оценки VO2 Max.

     Бег с включенным GPS даст наиболее точную общую оценку максимального VO2.
     Велоспорт с измерителем мощности. Когда измерение будет достигнуто, это всегда даст VO2 max измерение, даже если есть также полное измерение VO2 max из # 1 выше.
     Ходьба Активность с GPS
     Ходьба без GPS (использование частоты шагов в качестве оценки скорости)
     Ходьба во время ежедневных действий без записи активности
     Бег без GPS (использование частоты шагов в качестве оценки скорости) 

Оригинал статьи:

https://support.garmin.com/en-GB/?faq=lWqSVlq3w76z5WoihLy5f8

Показатель МПК (VO2max): чем важен, как измерить и повысить

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Максимальное потребление кислорода: от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Максимальное потребление кислорода: от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.  

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

  • Лошадь – 180 мл/кг/мин
  • Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
  • Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
  • Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин        
  • Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин        
  • Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
  • Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин    

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

  • Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
  • Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
  • Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
  • Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
  • Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
  • Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

mpk-beg

mpk-beg

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

VO2 MAX как объективный показатель аэробной выносливости

Новость партнера сайта

Существует несколько факторов, влияющих на результаты в беге на выносливость, основные из которых – экономичность бега, анаэробный порог и VO2 max. Последний параметр также обозначается как МПК – максимальное потребление кислорода. На любой из этих факторов можно воздействовать тренировками, но именно VO2 max проще всего рассчитать, не прибегая к клиническим тестам, а, например, по результатам соревнований. Поэтому он является ключевым для оценки, понимания и, что самое главное, управления уровнем физической формы спортсмена.

С технической точки зрения, этот параметр определяет максимальный объем кислорода, который может быть получен организмом, далее транспортирован в мышцы и использован для эффективной выработки аэробной энергии за минуту. Соответственно, V обозначает объем, O2 – кислород, max – максимальное. Этот параметр выражается в относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту. Если проще, VO2 max является показателем аэробной подготовленности и выносливости спортсмена. Последние несколько лет этот показатель научились высчитывать умные спортивные часы, в частности Garmin Forerunner, Fenix, Instinct и MARQ.

Как интерпретировать этот показатель? Низкое значение VO2 max соответствует низкому уровню, а высокое – высокому уровню спортивной формы. VO2 max также зависит от возраста, уменьшаясь с каждым годом на 1%, излишний вес также его уменьшает. У женщин этот показатель ниже, чем у мужчин в одинаковой спортивной форме. Его значение у обычных мужчин в возрасте 20 – 40 лет может составлять примерно от 31 до 42 мл/кг/мин, у спортсменов-олимпийцев – выше 80.

Как и для большинства других параметров, связанных с физической формой, эффективность, с которой организм использует кислород, определяется генетикой. С другой стороны, максимальный показатель VO2 max является динамической величиной, которая реагирует на образ жизни и тренировки. При правильном подходе практически каждый человек может улучшить этот показатель. Меньше всего шансов его улучшить – у профессиональных спортсменов, потому что они уже находятся в прекрасной форме, поэтому динамика VO2 max наиболее актуальна для начинающих и для спортсменов среднего уровня. При регулярных аэробных тренировках, будь то бег, спортивная ходьба, велоспорт, триатлон, лыжи – показатель VO2 max будет увеличиваться, являясь одним из объективных показателей эффективности тренировочного процесса. Ежедневно нося часы Garmin, вы можете не только отслеживать этот показатель, но и получать статистику изменений.

Своими соображениями о преимуществах этого показателя поделилась КМС по легкой атлетике, спортсменка клуба ЦиклON, тренер Елена Калашникова:

«Во-первых, часы показывают актуальное значение VO2 max, исходя из результатов каждой тренировки, корректируя данные о физической форме пользователя. Во-вторых, на его основе Garmin выдает прогноз результата на любимые дистанции бегунов – 5, 10, 21 и 42 км. Это откладывается в мозгу, человек начинает понимать, что недостижимые ранее цифры теперь очень даже рядом. А длинные дистанции во многом «бегутся головой», и этот психологический момент может сильно сыграть в вашу пользу.

В-третьих, этот показатель удобно использовать для оценки динамики. Если он потихоньку повышается от недели к неделе, от месяца к месяцу – значит, вы на правильном пути, форма улучшается. А вот если он надолго завис на одной точке или – о ужас – начал падать, значит, что-то вы делаете не так.»

Елена также дала несколько советов по его повышению:

«Итак, VO2 max – это маркер вашей физической формы, а физическая форма улучшается тренировками. Для новичков любая тренировка будет влиять на него положительно. Медленный бег, ходьба – любые аэробные нагрузки дадут эффект. А вот тренированным спортсменам уже сложнее. Им нужно задействовать все:

– беговые объемы дают прирост VO2 max до определенного момента

– интервальные тренировки, при которых интервалы составляют от 2 до 5 мин, а отдых по времени не превышает время интервала

– в принципе, положительно влияют и любые другие виды беговых тренировок

– спортивная форма улучшается быстрее, если спортсмен хорошо спит, правильно питается, а также чувствует себя счастливым. Нервные срывы плохо влияют на VO2 max, как и на физическую форму в целом, поэтому берегите психическое здоровье!»

Показатель VO2 max стал важным, гибким и удобным инструментом, предлагающим объективный способ оценки здоровья организма и эффективности тренировок. Мониторинг, желание увидеть повышение его значения, дисциплинирует и является прекрасной мотивацией заниматься спортом, вести здоровый образ жизни, совершать пробежки регулярно.

VO2 max (Максимальное потребление кислорода)

Когда речь заходит о тренировках, то рано или поздно кто-нибудь обязательно упоминает словосочетания «максимальное потребление кислорода», «тест на потребление кислорода» или «тест Купера». Однако как это все касается бегунов? В этой статье мы попробуем во всем разобраться.

Что такое VO2 max

Говоря простым языком, VO2 max — это показатель максимального потребления кислорода организмом, который стандартно измеряется в мл/кг/мин. Его можно рассчитать вычитанием количества выдыхаемого кислорода из количества кислорода, поглощенного спортсменом. Во многих расчетах также учитывается сердечный выброс (количество крови, которое сердце может перекачать за минуту).

Упоминания о тестах на определение МПК или VO2 max зачастую ассоциируются с какими-то серьезными научными исследованиями и плохо увязываются с обычными беговыми тренировками атлета. Кажется, что это касается как минимум суперпрофессионалов. Однако в современном спортивном мире все больше бегунов и велосипедистов прибегают к тестам, позволяющим измерить МПК, чтобы оптимизировать свои тренировки.

Обратите внимание: многие современные устройства GPS-трекинга позволяют довольно точно измерить показатель VO2 max. Например Garmin 920XT.

Стоит отметить, что потребление кислорода напрямую связано со скоростью бега. То есть, чем выше скорость, тем ожидаемо больше количество потребляемого кислорода. Но здесь есть и подвох: показатель потребления O2 невозможно увеличивать бесконечно. При достижении максимального значения на высоких скоростях дальнейшее увеличение потребления кислорода становится невозможным. Это обусловлено человеческой физиологией!

Стандартная величина VO2 max

Чаще всего МПК колеблется между 30 и 60 мл/кг/мин. Примерно до 20 лет этот показатель физической формы растет, в период до 35 лет стабилизируется и достигает указанных значений, а после — постепенно снижается. Норма МПК зависит не только от возраста, но и от пола и генетических факторов. Например, у мужчин VO2 max в среднем на 20% выше, чем у женщин, из-за увеличенных размеров тела, объема крови и содержания гемоглобина.

измерение VO2MAX в лаборатории

Любопытный факт: к 65 годам как у мужчин, так и у женщин максимальное потребление кислорода снижается почти на 30%.

VO2 max у мужчин (таблица 1)

ВозрастОчень низкийНизкийСреднийВысокийОчень
высокий
Максимально
высокий
13-19до 35.035.0-38.338.4-45.145.2-50.951.0-55.9свыше 55.9
20-29до 33.033.0-36.436.5-42.442.5-46.446.5-52.4свыше 52.4
30-39до 31.531.5-35.435.5-40.941.0-44.945.0-49.4свыше 49.4
40-49до 30.230.2-33.533.6-38.939.0-43.743.8-48.0свыше 48.0
50-59до 26.126.1-30.931.0-35.735.8-40.941.0-45.3свыше 45.3
60+до 20.520.5-26.026.1-32.232.3-36.436.5-44.2свыше 44.2

VO2 max у женщин (таблица 2)

ВозрастОчень низкийНизкийСреднийВысокийОчень
высокий
Максимально
высокий
13-19до 25.025.0-30.931.0-34.935.0-38.939.0-41.9свыше 41.9
20-29до 23.623.6-28.929.0-32.933.0-36.937.0-41.0свыше 41.0
30-39до 22.822.8-26.927.0-31.431.5-35.635.7-40.0свыше 40.0
40-49до 21.021.0-24.424.5-28.929.0-32.832.9-36.9свыше 36.9
50-59до 20.220.2-22.722.8-26.927.0-31.431.5-35.7свыше 35.7
60+до 17.517.5-20.120.2-24.424.5-30.230.3-31.4свыше 31.4

Что оптимальный VO2 max означает для бегунов?

По сути, высокий показатель МПК — это хороший знак для атлета. Это значит, что его тело может потреблять больше кислорода и доставлять его мышцам, чтобы бегать быстрее и дольше. Однако он не говорит о натренированности или спортивном потенциале, поскольку является лишь одним из параметров успеха. Само по себе это значение не играет никакой роли, однако помогает более правильно выстроить беговые тренировки, так как показывает, насколько эффективно организм способен потреблять и утилизировать O2. Чем эффективнее происходит этот процесс, тем производительнее бег и выше скорость, которую атлет в состоянии поддерживать.

Как измерить МПК

Наиболее точные и достоверные данные можно получить только в ходе проведения специального бегового теста в медицинском центре. Спортсмен становится на беговую дорожку, надевает кислородную маску (как правило, у него параллельно контролируют ЧСС) и запускают дорожку, постепенно увеличивая скорость и/или уклон. Тест прекращается по достижении максимального уровня нагрузки.

проведение теста vo2max в лаборатории

Иногда для измерения максимального потребления кислорода используют тест Купера, разработанный еще в 1968 году американцем К. Купером для армии США . Это специальный 12-минутный беговой тест, в ходе которого можно косвенно определить свой МПК по следующим формулам:

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45

МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288

МПК и тренировки бегуна

Одним из ключевых параметров для атлета можно назвать скорость, с которой он бежит по достижении VO2 max.

Если замеры МПК проводились не путем повышения скорости, а путем увеличения уклона, показатель может быть недостаточно точным!

Если эта скорость спортсмена не устраивает и показатель МПК кажется ему недостаточно высоким, он может постепенно увеличивать интенсивность или объем тренировок. Это зависит от его текущей физической формы и требует обязательной консультации со специалистом.

Собственно говоря, чем лучше спортивная подготовка бегуна, тем ближе к фактическому МПК нужно заниматься, чтобы улучшать свои показатели.

Кроме того, опытные спортсмены рекомендуют бегать не менее 4 км за тренировку, иначе повышение МПК будет проходить очень медленно. Однако не стоит пробегать больше 8 км за раз, так как поддерживать нужный темп так долго практически невозможно, а значит не выйдет и увеличить VO2 max.

Нельзя не упомянуть также об интервальных тренировках в пределах своего МПК, поскольку они улучшают усвоение кислорода, а значит, влияют на показатель максимального потребления кислорода. Однако в таких тренировках для контроля нагрузки важно ориентироваться не столько на пульс (хотя о его контроле ни в коем случае нельзя забывать!), сколько на время.

Кому из бегунов пригодиться тест на определение МПК

Однозначно, не всем. Например, если вам не нужны точные подсчеты, можно использовать умные часы для контроля своих показателей ЧСС. Сердечный ритм при 95-100% от максимального приблизительно соответствует 95-100% VO2 max. Различные специальные графики и онлайн-калькуляторы также придут на помощь.

Показатель МПК будет важен и тем атлетам, кто планирует регулировать эффективность тренировок с учетом именно этого параметра. Знание своего VO2 max также поможет бегуну определить свою работоспособность на дистанции 3-5 км. Для более длительных забегов критичнее становится все же аэробный порог.

Помните о том, что у МПК есть предел, и у каждого бегуна он свой. Поэтому в погоне за высоким VO2 max внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям и бережно относитесь к своему здоровью.

Как и чем измерить VO2 max

Традиционно выделяют несколько моментов, имеющих влияние на показатель потребления кислорода во время беговых тренировок. Отметим первостепенные факторы – степень эффективности сжигания калорий, анаэробный порог и VO2 max, или максимальное потребление кислорода. Тренировочный процесс напрямую влияет на вышеперечисленные показатели. Известно, что индекс VO2 max можно просчитать самостоятельно по итогам соревновательных турниров (без проведения клинических исследований). Показатели максимального потребления кислорода (МПК) считают коренными при оценке уровня физической подготовленности бегуна.

С профессионального взгляда VO2 max (МПК) рассчитывает предельный объем поступления кислорода в легкие спортсмена. Полученный кислород впоследствии может быть переработан и эксплуатироваться для высокоэффективной выработки аэробной энергии в течение 1 минуты.

Расшифруем показатель VO2 max: V является показателем объема легких, а, соответственно, O2 – показатель кислорода в лёгких спортсмена, max обозначает – максимальное. VO2 max служит индикатором показателя аэробной подготовленности организма и спортивной закалки спортсмена. Технический прогресс дошел до того, что данный показатель теперь вычисляют умные часы Garmin Forerunner.

Пониженная величина значения VO2 max имеет прямую связь с низкой степенью спортивной формы, а высокая соответствует прекрасной физической подготовленности.

На уровень МПК также влияет возраст спортсмена. С каждым годом показатель снижается. Отмечено, что, находясь в идентичной физической подготовленности, уровень МПК у женщин ниже, чем у мужчин. Величина МПК среднестатистического мужчины в возрасте от 20 до 40 лет может равняться от 31 до 42 мл/кг/мин, а у спортсменов, уровня Олимпийских игр, данный показатель выше 80.

Эффективность использования кислорода, как и подавляющее количество параметров, отображающих физическую подготовленность, определяется генетической наследственностью спортсмена. Но, с другой стороны, уровень МПК можно отметить, как тенденцию величины, которая реагирует на наличие тренировок и образ жизни пользователя. Отметим, что всегда есть возможность увеличить показатель эффективности использования кислорода путем регулярных кардиотренировок.

Рекомендуем носить часы на запястье ежедневно, чтобы отслеживать динамику изменений показателя МПК.

Личный наставник Garmin Coach Елена Калашникова выявила ряд преимуществ умных часов:

  • Тренер убеждена в том, что современные часы со встроенным интеллектом способны не только демонстрировать актуальные значения VO2 max, но и рассчитывать дистанционные отрезки для проведения беговых тренировок – 5, 10 и 42 километра.
  • Постоянный рост МПК влияет на увеличение уверенности бегуна в своих силах. Бегун преодолевает психологические барьеры, связанные с большими дистанциями. Владелец умных часов работает на увеличение результата.
  • Показатель МПК удобен для демонстрации динамики роста. Если вы совершаете ежедневные тренировки, работаете над формой, то это будет отображаться на умных часах.

Елена Калашникова не смогла обойти стороной консультационную часть для начинающих бегунов, которые стремятся повысить уровень показателя МПК.

Любая тренировка у начинающего спортсмена – это успех! Все физические нагрузки без исключения на начальных этапах оказывают положительное влияние на человека. Кросс, ходьба – эти нагрузки непременно дают эффективный результат. Сложнее приходится профессиональным спортсменам, которым для достижения положительного результата необходимо задействовать и учитывать следующее:

  • Беговые коэффициенты роста МПК действительны до определенного момента, если вы начинаете активнее заниматься спортом, то ваше значение может достигнуть своего предела.
  • Чередование высокой и низкой нагрузок – это интервальная тренировка, которая сжигает максимальное количество калорий. Не забывайте, что паузы на передышку не должны быть длительнее интервалов от 2 до 5 минут;
  • Положительных эффектов можно добиться при помощи и других видов беговых тренировок;
  • Правильное питание, хороший сон, ощущение счастья – всё это улучшает физическую форму человека, который активно занимается спортом. Очевидно, что нервозное состояние, недосыпание негативно сказываются на показателях МПК.

Умные часы, демонстрирующие показатель VO2 max — это неотъемлемая часть каждой тренировки, которая предполагает достижения объективных результатов для составления результативных и эффективных последующих тренировочных программ.

Беговые тренировки дисциплинируют человека, а желание работать на повышение результата – это эффективная мотивация для занятий спортом. Совершая регулярные пробежки, вы улучшаете общее состояние организма и ведете здоровый образ жизни.

Разное

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о